Kennst du das Gefühl, wenn du nach einem langen Tag am Schreibtisch den Kopf kaum noch aufrecht halten kannst? Ich kenne es nur zu gut – und ich habe gemerkt, dass es nicht nur am Stress liegt, sondern oft an ganz bestimmten Muskeln, die einfach zu wenig Aufmerksamkeit bekommen. Die tiefen Nackenflexoren sind so eine Gruppe, über die kaum jemand spricht, obwohl sie für unsere Haltung eine riesige Rolle spielen.
Die tiefen Nackenflexoren – dazu gehören vor allem der Musculus longus colli und der Musculus longus capitis – liegen tief in der vorderen Halswirbelsäule und stabilisieren den Kopf von innen. Wenn wir stundenlang auf den Bildschirm schauen oder aufs Smartphone starren, schiebt sich der Kopf langsam nach vorne. Die tiefen Flexoren werden dabei immer schwächer, weil sie kaum noch arbeiten müssen. Stattdessen übernehmen die oberflächlichen Nackenmuskeln – und die arbeiten dann auf Hochtouren. Das Ergebnis: Verspannungen, ein schweres Gefühl im Nacken und eine Haltung, die uns älter aussehen lässt als wir sind. Der gute Gedanke dabei ist: Mit gezieltem Training kannst du diese Muskeln wieder aktivieren und kräftigen.
Du brauchst kein Fitnessstudio und keine spezielle Ausrüstung. Diese Übungen funktionieren überall. Erstens das Kinneinziehen – auch Chin Tuck genannt. Setz dich aufrecht hin, Blick geradeaus. Schiebe das Kinn langsam gerade nach hinten, als würdest du einen Doppelkinn machen wollen. Halte die Position fünf Sekunden, dann loslassen. Das klingt simpel, ist aber unglaublich effektiv. Mach zehn Wiederholungen, zwei- bis dreimal täglich. Zweitens die liegende Kopfhebung. Leg dich flach auf den Rücken, Knie angewinkelt. Zieh das Kinn leicht ein und hebe dann den Kopf etwa zwei Zentimeter vom Boden – nur so weit, dass der Nacken lang bleibt. Halte fünf bis zehn Sekunden. Fünf bis acht Wiederholungen reichen am Anfang völlig. Drittens der isometrische Widerstand. Leg eine Hand flach gegen die Stirn und drücke den Kopf sanft nach vorne gegen die Hand – die Hand gibt dabei nach. Halte fünf Sekunden. Wechsle dann die Hand in den Nacken und drücke nach hinten. Diese Übung baut auf beiden Seiten Kraft auf und verbessert die Zusammenarbeit aller Nackenmuskelgruppen.
Das ehrlichste, was ich dir sagen kann: Eine einzelne Übungseinheit verändert nichts. Was zählt, ist die Regelmäßigkeit. Ich habe es mir angewöhnt, die Chin-Tuck-Übung morgens direkt nach dem Aufstehen zu machen – noch bevor ich zum ersten Mal aufs Handy schaue. Genau das ist der Trick: Koppel die Übungen an etwas, das du sowieso schon täglich tust. Morgenroutine, Mittagspause, Zähneputzen – such dir deinen Anker. Nach dem Training ist es schön, dem Nacken etwas Gutes zu tun. Ich verwende dabei gerne eine pflegende Massagecreme – aktuell bin ich von Artrovex sehr angetan, weil sie diesen interessanten zweiphasigen Effekt hat: Zuerst eine angenehme Kühle, die sich dann langsam in ein wärmendes Gefühl verwandelt. Das fühlt sich nach dem Training unglaublich gut an und macht die anschließende Selbstmassage viel bewusster. Ich habe Artrovex übrigens über den TikTok Shop entdeckt, als ich eigentlich nach etwas ganz anderem gesucht habe – manchmal findet man die besten Sachen so. Wenn du die Übungen konsequent fünf Tage die Woche machst, wirst du nach etwa drei bis vier Wochen merken, dass dein Kopf sich automatisch etwas aufrechter hält. Nicht dramatisch, aber spürbar. Und das ist der Moment, in dem man wirklich motiviert bleibt.
Als kleine Belohnung nach dem Training gönne ich mir eine kurze Massage mit Artrovex Creme – zuerst kommt ein kühlender Effekt, dann wandelt sich das in ein wärmendes Gefühl um. Das ist rein für das Wohlbefinden und das bewusste Entspannen nach der Übungseinheit. Es macht die ganze Routine einfach runder und angenehmer. Available at artrovex.shop.
Disclaimer: This article is for general wellness and informational purposes only. It does not constitute medical advice and is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any condition. Products mentioned are cosmetic items. Consult a healthcare professional for medical concerns.