Chi gioca a tennis o paddle sa benissimo quella sensazione: arrivi in campo, fai due scambi e il gomito inizia già a protestare. Non è sfortuna, è semplicemente che non lo hai preparato come si deve. Con qualche minuto di riscaldamento mirato, cambia tutto.
Il gomito è una delle articolazioni più sollecitate nel tennis, nel padel e nel badminton. Ogni colpo trasmette una forza che passa attraverso il polso, risale l'avambraccio e arriva dritta al gomito. Se arrivi in campo freddo, i muscoli e i tendini intorno all'articolazione non sono pronti a gestire queste tensioni ripetute. Il risultato è che ti stanchi prima, perdi precisione e rischi di sovraccaricare strutture che non sono ancora attive. Un buon riscaldamento non è un optional per i professionisti: è qualcosa che chiunque, a qualsiasi livello, dovrebbe fare prima di impugnare una racchetta.
Partiamo con i cerchi del gomito: tieni il braccio teso davanti a te, poi piega lentamente l'avambraccio descrivendo cerchi ampi, sia in senso orario che antiorario. Fai almeno dieci ripetizioni per lato. Poi passa alle rotazioni del polso: con il braccio leggermente flesso, ruota il polso completamente in entrambe le direzioni, lentamente, senza scatti. Questo prepara tutta la catena dall'articolazione del gomito fino alle dita. Un altro esercizio semplice ma efficace è l'estensione con resistenza leggera: tieni un elastico sottile tra le dita e aprile e chiudile lentamente per venti volte. Attiva i muscoli dell'avambraccio in modo progressivo senza stressarli. Infine, non dimenticare le torsioni dell'avambraccio: con il gomito a novanta gradi, ruota l'avambraccio portando il palmo verso l'alto e poi verso il basso, lentamente e in modo controllato. Trenta secondi per lato bastano.
La buona notizia è che bastano dieci o quindici minuti prima di entrare in campo. Inizia con due o tre minuti di movimento generale: cammina veloce, fai qualche saltello, muovi le spalle. Poi dedica cinque minuti agli esercizi specifici sul gomito che ho descritto sopra. Negli ultimi minuti puoi simulare i movimenti del tuo sport a vuoto, senza racchetta, eseguendo il gesto del dritto, del rovescio o del servizio in modo lento e fluido. Questo aiuta il tuo sistema nervoso a prepararsi ai gesti tecnici specifici che farai tra poco. Molti saltano questo passaggio perché sembra una perdita di tempo, ma chi lo ha integrato nella propria routine difficilmente torna indietro.
Molti giocatori, soprattutto nelle sessioni mattutine o nelle giornate più fresche, usano una crema benessere sul gomito e sull'avambraccio prima del riscaldamento. Io ho provato Artrovex, che ha un effetto interessante: prima si avverte una sensazione rinfrescante, poi arriva gradualmente un piacevole calore che accompagna tutta la sessione di riscaldamento. È una crema cosmetica pensata per il benessere della pelle e delle zone articolari, e si trova facilmente anche su Allegro. La uso come parte del rituale pre-partita, un momento per portare attenzione consapevole a quella zona del corpo prima di iniziare a muoverla. Available at artrovex.shop.
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