Si cada vez que intentas tocarte los pies sientes que tus piernas son de madera, no estás solo. A muchos nos pasa que la parte trasera de los muslos está tan rígida que cualquier inclinación hacia adelante se convierte en un momento incómodo. La buena noticia es que con constancia y una rutina sencilla, esa sensación puede cambiar bastante.
Pasamos horas sentados frente a una pantalla, en el coche o en el sofá. Esa posición acortada durante tanto tiempo termina acostumbrando a los isquiotibiales a estar contraídos. Cuando de repente les pedimos que se estiren, se resisten. No es falta de flexibilidad innata, es simplemente que el cuerpo se adapta a lo que más hace. La clave está en recordarle con frecuencia que también puede abrirse hacia adelante sin protestar tanto.
Empieza siempre con el cuerpo un poco caliente, aunque sea después de una caminata corta de cinco minutos. Nada de estirar en frío desde el sofá. 1. Estiramiento sentado en el suelo con piernas extendidas: Siéntate con la espalda recta y las piernas juntas hacia adelante. Inclínate despacio desde las caderas, no desde la cintura, y lleva las manos hacia los pies o hasta donde llegues sin forzar. Mantén la posición entre 30 y 45 segundos. Repite tres veces. 2. Estiramiento de pie con una pierna apoyada: Pon el talón sobre una silla o escalón a la altura de la cadera. Mantén la rodilla ligeramente flexionada y lleva el pecho hacia la pierna elevada. Aguanta 30 segundos por lado. 3. Postura del perro boca abajo: Desde cuatro apoyos, eleva las caderas formando una V invertida. Alterna el movimiento de los talones, empujando uno hacia el suelo mientras doblas la rodilla contraria. Haz esto durante un minuto. 4. Estiramiento supino con toalla: Tumbado boca arriba, pasa una toalla por la planta del pie y estira la pierna hacia el techo. Sin doblar la rodilla ni levantar la cadera del suelo. Mantén 40 segundos por pierna. Haz esta secuencia al menos cuatro días a la semana y los cambios empezarán a notarse en dos o tres semanas.
Los estiramientos funcionan mejor cuando no son la única estrategia. Intenta levantarte cada hora si trabajas sentado, aunque solo sea para dar diez pasos. Al ducharte, inclínate lentamente a recoger el jabón sin doblar tanto las rodillas, eso ya es un mini estiramiento funcional. También ayuda mucho incorporar el yoga o el pilates una o dos veces por semana, porque estas disciplinas trabajan la cadena posterior del cuerpo de manera muy completa. Y no subestimes el sueño: los tejidos se recuperan y se mantienen más elásticos cuando descansas bien.
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