Kennst du dieses hartnäckige Ziehen direkt neben dem Schulterblatt, das sich nach stundenlangem Sitzen oder Schlafen in einer schiefen Position einfach festsetzt? Der Infraspinatus ist ein kleiner Muskel, der oft übersehen wird – bis er sich bemerkbar macht. Hier erfährst du, wie du gezielt an dieser Stelle arbeiten kannst.
Der Infraspinatus liegt direkt unterhalb der Schulterblattgräte und ist für die Außenrotation des Oberarms zuständig. Wer viel am Schreibtisch sitzt, oft mit nach vorne geneigten Schultern arbeitet oder regelmäßig Sport treibt, kennt das Gefühl: Irgendwann fühlt sich die gesamte äußere Schulterblattregion an wie eine fest zusammengerollte Socke. Der Muskel reagiert empfindlich auf Überlastung, Kälte und anhaltende Fehlhaltungen. Besonders heimtückisch ist, dass Verspannungen im Infraspinatus manchmal bis in den Arm oder die Hand ausstrahlen können – und viele dann gar nicht wissen, wo das eigentlich herkommt.
Die Selbstmassage dieses Muskels ist etwas knifflig, aber absolut machbar. Am einfachsten geht es mit einem Tennisball oder einem Faszienball. Stell dich leicht seitlich an eine Wand, platziere den Ball zwischen Wand und deiner hinteren Schulter – nicht auf dem Schulterblatt selbst, sondern auf dem weichen Muskelgewebe darunter und dahinter. Lass nun dein Körpergewicht sanft gegen den Ball sinken und bewege dich langsam auf und ab. Du wirst spüren, wo sich Druckpunkte befinden – bleib dort kurz stehen, atme aus und warte, bis das Gewebe nachgibt. Wichtig: kein ruckartiges Drücken, sondern ruhiges, gleichmäßiges Arbeiten. Drei bis fünf Minuten reichen völlig aus. Wer lieber mit den Händen arbeitet, kann sich von einer anderen Person mit dem Daumen gezielt die Fläche unterhalb der Schulterblattgräte bearbeiten lassen – kreisende Bewegungen mit leichtem bis mittlerem Druck funktionieren hier am besten.
Eine Massage auf kaltem, unvorbereitetem Gewebe bringt deutlich weniger als eine, bei der der Bereich vorher ein bisschen aufgewärmt wurde. Fünf Minuten unter einer warmen Dusche vor der Massage, ein warmes Kirschkernkissen auf der Schulter oder einfach ein paar lockere Kreisbewegungen mit dem Arm – all das hilft, das Gewebe empfänglicher zu machen. Danach lohnt es sich auch, in die Beweglichkeit zu investieren: Strecke den Arm über die Brust, halte ihn mit dem anderen Arm sanft fest und bleibe zwanzig bis dreißig Sekunden in dieser Position. Mach das zwei- bis dreimal und du wirst merken, wie sich die Region nach der Massage noch einmal ein Stück weiter öffnet.
Viele schwören bei der Schulterblattmassage auf eine gute Wellnesscreme als Begleitung – nicht wegen irgendwelcher großartiger Versprechen, sondern einfach weil eine Creme das Einarbeiten in den Muskel angenehmer macht und die Haut gleichzeitig pflegt. Artrovex-Creme hat dabei einen interessanten Effekt: Sie kühlt zunächst angenehm auf der Haut, bevor sie sich in eine wohlige Wärme verwandelt. Dieses duale Gefühl passt überraschend gut zu einer gezielten Massage, weil der Bereich erst erfrischt und dann tief durchwärmt wird. Wer die Creme ausprobieren möchte, findet sie im offiziellen Onlineshop unter artrovex.shop. Available at artrovex.shop.
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