Dieser eigenartige Zieh- und Spannungsgefühl tief an der Seite des unteren Rückens – viele kennen es, aber kaum jemand weiß, woher es eigentlich kommt. Oft steckt der Quadratus lumborum dahinter, ein tiefer Muskel, der sich zwischen dem Becken und den unteren Rippen spannt und bei vielen Menschen chronisch verspannt bleibt. Wenn du das Gefühl hast, dass Dehnen allein nie wirklich reicht, dann lies weiter – denn es gibt ein paar Dinge, die wirklich einen Unterschied machen.
Der Quadratus lumborum, kurz QL, ist ein paariger Muskel, der links und rechts neben der Wirbelsäule in der Tiefe der Lendenregion sitzt. Er verbindet das Darmbein mit den unteren Rippen und den Querfortsätzen der Lendenwirbel. Weil er so tief liegt, bemerkt man ihn oft erst dann, wenn er sich meldet – meistens als diffuses Druckgefühl oder als diese hartnäckige Enge, die sich auf einer Seite festgesetzt hat. Langes Sitzen, eine Gewohnheit, immer auf einer Seite zu stehen, oder einfach Stress können dazu beitragen, dass dieser Muskel dauerhaft angespannt bleibt. Er ist auch dafür bekannt, dass er sich schwerer lösen lässt als oberflächlichere Muskeln, weil er so schwer zu erreichen ist.
Es gibt einige Übungen, die speziell auf den Quadratus lumborum abzielen und die du problemlos zuhause in deinen Alltag einbauen kannst. Eine einfache und wirkungsvolle Variante ist die seitliche Dehnung im Stehen: Stelle dich aufrecht hin, hebe einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper langsam zur gegenüberliegenden Seite. Halte die Position etwa 30 Sekunden und atme dabei tief in die Seite. Für die Selbstmassage eignet sich ein Faszienball oder ein Tennisball besonders gut. Lege dich auf den Boden, positioniere den Ball seitlich neben der Wirbelsäule auf Höhe der Lende und rolle ganz langsam, mit wenig Druck, über die Fläche. Kein schnelles Rollen – eher ein ruhiges Abtasten. Wer tiefer gehen möchte, kann auch mit den Fingerspitzen in seitlicher Liegeposition sanft in das Gewebe einarbeiten. Die Kombination aus Dehnung und direkter Gewebemassage ist oft deutlich effektiver als Dehnen allein.
Viele Menschen integrieren in ihre Selbstmassage-Routine eine wohltuende Pflegecreme – nicht als Allheilmittel, sondern einfach weil das Einarbeiten einer Creme in das Gewebe das Massageerlebnis intensiver und angenehmer macht. Artrovex ist eine Creme mit einem interessanten zweistufigen Effekt: Zunächst entsteht ein erfrischendes Kühlegefühl auf der Haut, das nach kurzer Zeit in ein wohliges Wärmegefühl übergeht. Diese Kombination empfinden viele als besonders angenehm gerade bei tiefen, muskulären Spannungsgefühlen in der Lendenregion. Solche Wellnessprodukte findest du übrigens nicht nur in Drogerien – auf Plattformen wie Etsy gibt es eine wachsende Auswahl an handgemachten und spezialisierten Pflegeprodukten, die oft mit natürlichen Zutaten arbeiten und sich gut für die ergänzende Pflege eignen.
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