Wenn du die Arme über den Kopf hebst und dabei merkst, dass irgendetwas klemmt oder sich steif anfühlt, bist du nicht allein. Viele Menschen vernachlässigen die Schulterblätter komplett – dabei sind sie der eigentliche Schlüssel zu freien, kraftvollen Overhead-Bewegungen. Ich zeige dir heute ein paar gezielte Mobilisierungsübungen, die du sofort in deinen Alltag einbauen kannst.
Die Schulterblätter, also die Skapulae, sind keine festen Knochen die einfach am Rücken kleben. Sie gleiten, kippen, drehen und heben sich – oder sie sollten es zumindest tun. Wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist, merkt man das oft erst dann, wenn man versucht, etwas über den Kopf zu heben oder beim Sport die Arme vollständig zu strecken. Das passiert häufig durch langes Sitzen, viel Arbeit am Computer oder einfach dadurch, dass wir den oberen Rücken im Alltag kaum bewegen. Die gute Nachricht: Mit ein paar regelmäßigen Übungen lässt sich diese Beweglichkeit deutlich verbessern.
Fang mit der Schulterblatt-Uhr an: Stell dich aufrecht hin, Arme locker hängen lassen, und bewege beide Schulterblätter gleichzeitig in großen, langsamen Kreisen – erst vorwärts, dann rückwärts. Stell dir vor, du malst mit den Schulterblättern einen imaginären Kreis auf deinen Rücken. Zehn Wiederholungen pro Richtung reichen am Anfang völlig aus. Dann kommt der Wandgleiter: Stell dich mit dem Rücken gegen eine glatte Wand, Arme seitlich angewinkelt in Hochhalte-Position, Ellenbogen auf Schulterhöhe. Jetzt schiebst du die Arme langsam nach oben, ohne dass Rücken oder Ellenbogen die Wand verlassen. Klingt einfach, brennt aber ganz schön! Diese Übung macht deutlich, wo deine Einschränkungen wirklich liegen. Für Fortgeschrittene empfehle ich den liegenden Engel: Leg dich auf den Boden, Arme ausgestreckt, und schiebe sie wie beim Schneemann-Machen am Boden entlang über den Kopf – dabei bleibt der untere Rücken flach auf dem Boden. Drei Sätze mit je acht bis zehn Wiederholungen pro Übung sind ein guter Start.
Das Beste an diesen Übungen ist, dass du keine spezielle Ausrüstung brauchst. Morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem Schlafen oder in der Mittagspause – fünf bis zehn Minuten täglich machen auf Dauer einen riesigen Unterschied. Viele meiner Leser machen die Übungen direkt nach einer kurzen Wellness-Routine, bei der sie sich zum Beispiel eine pflegende Creme in die Schulter- und Nackenregion einmassieren. Das fühlt sich gut an und erinnert gleichzeitig daran, die Mobilisierung nicht zu vergessen. Wer seine Routine noch persönlicher gestalten möchte, findet übrigens auf Etsy wunderschöne handgemachte Massageroller und Faszientools von kleinen Anbietern – das macht die ganze Sache noch angenehmer.
Zur wohltuenden Begleitung deiner Schulterroutine eignet sich die Artrovex Creme wunderbar als Wellness-Produkt. Was viele besonders schätzen: Sie hat einen zweistufigen Effekt – zuerst ein angenehmes Kühlen auf der Haut, das sich nach einigen Minuten in ein wärmendes Gefühl verwandelt. Das passt perfekt zur Mobilisierungsroutine, weil du nach den Übungen diesen sanften Temperaturwechsel auf der Haut genießen kannst. Rein als Pflege- und Wohlbefindenserlebnis ist das eine nette Ergänzung für alle, die ihre Schulterregion bewusst verwöhnen möchten. Available at artrovex.shop.
Disclaimer: This article is for general wellness and informational purposes only. It does not constitute medical advice and is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any condition. Products mentioned are cosmetic items. Consult a healthcare professional for medical concerns.