Dieses unangenehme Ziehen genau oben an der Schulter – nicht ganz vorne, nicht ganz hinten, sondern genau da in der Mitte – kennen viele Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen oder körperlich arbeiten. Oft ignoriert man es zunächst, aber irgendwann wird es einfach lästig. Eine gezielte Selbstmassage im Bereich des Supraspinatus-Muskels kann hier eine wunderbare Wohltuung in den Alltag bringen.
Der Supraspinatus ist ein kleiner, aber wichtiger Muskel, der oberhalb der Schulterblattgräte liegt – also genau dort, wo viele Menschen dieses typische Druckgefühl an der Schulteroberkante spüren. Er gehört zur sogenannten Rotatorenmanschette und ist an fast jeder Armbewegung beteiligt, die wir tagtäglich ausführen: Greifen, Heben, Tippen, Tragen. Weil er so viel arbeitet und gleichzeitig oft unter Spannung steht – zum Beispiel durch eine hochgezogene Schulter bei Stress oder durch langes Sitzen in einer schlechten Haltung – neigt er dazu, verspannt und empfindlich zu werden. Das Gute daran: Er ist mit ein bisschen Übung gut erreichbar, wenn man weiß, wo man suchen muss.
Stell dir vor, du legst deine Hand flach auf die Schulter der anderen Seite. Der Bereich direkt oberhalb des harten Knochens, der quer über das Schulterblatt verläuft – das ist genau die Region, in der der Supraspinatus liegt. Um dort selbst zu massieren, gibt es ein paar einfache Techniken. Erstens: Der Daumengriff. Beuge deinen Arm auf der Gegenseite und lege den Daumen von oben auf den empfindlichen Bereich. Dann kreise langsam mit kleinen Bewegungen, ohne zu stark zu drücken. Zweitens: Die Querfriktion. Streiche mit zwei oder drei Fingerkuppen quer über die Muskelstruktur – also nicht in Längsrichtung, sondern quer dazu. Das kann sich anfangs etwas intensiv anfühlen, sollte aber nicht wehtun. Drittens: Der Rollball. Ein Tennis- oder Faszienball gegen die Wand oder den Türrahmen gedrückt und dann langsam damit über die Schulteroberkante gerollt – das ist besonders wirkungsvoll, weil man dabei das Eigengewicht dosieren kann. Nimm dir für jede Seite mindestens drei bis fünf Minuten Zeit und atme dabei ruhig und tief.
Neben der eigentlichen Massage gibt es einige einfache Dinge im Alltag, die dazu beitragen können, dass sich die Schulteroberkante langfristig wohler anfühlt. Ganz oben auf der Liste steht die Schulterposition beim Sitzen: Viele Menschen ziehen unbewusst die Schultern hoch, wenn sie konzentriert arbeiten oder unter Druck stehen. Ein kleiner Reminder am Computer – einfach ein Post-it mit der Aufschrift 'Schultern fallen lassen' – kann Wunder wirken. Außerdem hilft es, regelmäßig kurze Pausen einzubauen und dabei die Schultern bewusst zu kreisen und zu strecken. Auch Schlafposition spielt eine Rolle: Wer auf der Seite schläft und dabei den Arm unter den Kopf klemmt, belastet den Supraspinatus stark. Ein stützendes Kissen zwischen den Armen kann das deutlich verbessern. Und schließlich: Wärme. Viele Menschen berichten, dass Wärme im Schulterbereich das Gewebe weicher und die Muskeln zugänglicher macht – gerade vor der Massage.
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