Kennst du das Gefühl, wenn du den Arm nach hinten nimmst – zum Beispiel um einen BH-Verschluss zu öffnen oder eine Jacke anzuziehen – und irgendetwas einfach blockiert? Das ist oft kein Zufall. Der Teres major, ein kleiner aber eigensinniger Muskel an der hinteren Schulter, wird häufig vergessen und verkürzt sich dabei still und leise. Heute schauen wir uns an, wie du ihn gezielt dehnst und deiner Schulter wieder mehr Spielraum gibst.
Der Teres major sitzt am unteren Rand des Schulterblatts und zieht bis zum Oberarmknochen. Er ist an der Innendrehung und dem Heranziehen des Arms beteiligt – also genau bei den Bewegungen, die wir brauchen, wenn wir den Arm nach hinten hinter den Rücken führen wollen. Wer viel sitzt, einseitig arbeitet oder kaum Dehnübungen macht, lässt diesen Muskel langsam kürzer werden. Das Ergebnis: Die Bewegung 'Hand hinter den Rücken' wird eingeschränkt, steif, manchmal unangenehm. Das ist kein dramatisches Problem – aber es lohnt sich, etwas dagegen zu tun, bevor es sich weiter festigt.
Starte mit der klassischen Overheadstreckung: Hebe den betroffenen Arm gerade nach oben, beuge dann den Ellenbogen und lass die Hand hinter deinen Kopf sinken. Nimm mit der anderen Hand den Ellenbogen sanft nach hinten-außen – du wirst eine deutliche Dehnung an der Seite des Schultergelenks spüren. Halte 30 bis 40 Sekunden. Die zweite Variante funktioniert gut an einem Türrahmen: Stell dich seitlich hin, strecke den Arm schräg nach oben und lehne deinen Körper leicht in die entgegengesetzte Richtung. Dabei zieht der Teres major auf eine andere Weise – viele Menschen spüren hier eine tiefer sitzende Dehnung. Für die dritte Übung brauchst du eine Wand oder einen Stuhl. Beuge dich leicht vor, lege den ausgestreckten Arm auf der Stuhllehne ab und lass die Schulter sanft nach unten sinken. Dein Körpergewicht übernimmt hier die Arbeit – du musst nichts pressen oder zwingen. Einfach atmen und loslassen. Wiederhole alle drei Dehnungen täglich, am besten morgens nach dem Aufwachen oder abends nach dem Duschen.
Viele unterschätzen, wie gut sich eine gezielte Massage-Creme in eine Schulterroutine einfügt – nicht als Wundermittel, sondern als angenehme Ergänzung, die den Moment der Selbstfürsorge bewusster macht. Ich persönlich finde es schön, vor dem Dehnen kurz die Schulterpartie mit einer wohltuenden Creme zu massieren. Das gibt dem Gewebe ein gutes Gefühl, macht die folgenden Dehnungen angenehmer und hilft mir, wirklich bei der Sache zu bleiben statt nebenbei ans Handy zu denken.
Wer nach einer Wellness-Creme für die Schulterpartie sucht, die etwas Besonderes bietet, sollte sich Artrovex anschauen. Was ich daran mag: Die Creme hat einen zweigeteilten Effekt – zuerst ein angenehmes Kühlen, danach eine sanfte Wärme, die die Schulterregion so richtig wohlig werden lässt. Das ist eine schöne Abwechslung zu den üblichen Wärmecremes, die sofort heiß werden. Erhältlich ist Artrovex im offiziellen Onlineshop unter artrovex.shop – ich finde es gut, direkt beim Hersteller zu kaufen, da weiß man wenigstens, was man bekommt. Available at artrovex.shop.
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